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Revista TecnoAlimentar

Gorduras alimentares

As gorduras (nome químico: lípidos) são moléculas que fazem parte da estrutura de todos os organismos vivos, as quais têm funções essenciais à sobrevivência.

Gorduras alimentares

Por: Ana Catarina Correia, nutricionista

Fazem parte da estrutura de todas as células, em particular da membrana celular, desempenhando um papel seletivo essencial, e são, ainda, o veículo e participam na síntese de moléculas essenciais como colesterol, hormonas e nutrientes. As gorduras protegem o corpo contra choques e diferenças de temperatura e a sua principal função é ser uma fonte energética, sendo que 1 grama de gordura fornece 9 kcal, ou seja, é o nutriente mais energético/ calórico.

Em média, num homem adulto saudável, a gordura representa cerca de 15 a 20% do seu peso corporal total.

Quais os tipos de gordura que existem?

Existem vários tipos de gordura dependendo da sua origem alimentar, as quais se dividem em três classes:

  • Gorduras insaturadas,

  • Gorduras saturadas,

  • Gorduras trans.

As gorduras insaturadas são as mais saudáveis e que consequentemente acarretam vários benefícios à saúde. Estas podem subdividir-se em monoinsaturadas e polinsaturadas. As monoinsaturadas promovem a diminuição do colesterol-LDL (mau colesterol) e manutenção do colesterol-HDL (bom colesterol), conferindo deste modo proteção contra as doenças do aparelho cardiovascular. As suas principais fontes alimentares são de origem vegetal: abacate; azeite; óleo de amendoim; e alguns frutos secos como os pistácios, amêndoas e avelãs.

Os óleos ricos nestas gorduras são os que resistem mais quando submetidos a altas temperaturas e os que sofrem menor degradação, devendo por isso ser os eleitos para cozinhar e temperar.

Relativamente às gorduras polinsaturadas (dos quais se destacam as famílias ómega-3 e ómega-6), estas estão associadas a diversas capacidades terapêuticas, nomeadamente no que concerne ao combate e prevenção de várias doenças, como sejam diabetes, melhorando a tolerância à glicose; doenças cardiovasculares; doenças neurológicas (ex. Alzheimer); doenças cancerígenas e infertilidade.

Estas gorduras desempenham ainda funções essenciais durante a gravidez, nomeadamente:

  • Favorecem um saudável desenvolvimento da visão e do sistema neurológico do feto;

  • Conferindo proteção contra doenças futuras como a diabetes, a hipertensão e a obesidade;

  • Um crescimento saudável.

As principais fontes alimentares de gorduras polinsaturadas são pescado (peixe, marisco e moluscos); óleos alimentares de trigo, milho, girassol e soja; alguns frutos secos como as nozes e os pinhões; cereais integrais como aveia, trigo e centeio e sementes de linhaça e de sésamo.

Relativamente às gorduras saturadas, estas quando consumidas em excesso, são prejudiciais à saúde, favorecendo o aparecimento de doenças coronárias e cardíacas através do entupimento dos vasos sanguíneos.

As principais fontes deste tipo de gordura da alimentação humana são oriundos de laticínios não desnatados (ex. leite, iogurte, queijo, natas); produtos de origem animal, como as carnes e derivados (ex. enchidos); ovos e cremes animais (ex. manteiga e banha).

Contudo existem algumas fontes vegetais deste tipo de gordura como o óleo de coco, o óleo de palma e as sementes de cacau.

Por fim, as gorduras hidrogenadas ou trans - gorduras produzidas industrialmente cuja finalidade é tornar os alimentos mais saborosos e crocantes - são altamente prejudiciais à saúde, uma vez que estas promovem a formação de colesterol-LDL (mau colesterol) e de partículas que causam o entupimento dos vasos sanguíneos.

Estas gorduras encontram-se nos produtos transformados/processados como é o caso do pão, bolos, doces, produtos de pastelaria, margarinas, massas folhadas, bolachas, pizzas, refeições rápidas, entre muitos outros. Deste modo, estas gorduras e alimentos devem ser evitados, uma vez que potenciam grandemente o risco cardiovascular.

Atualmente, as doenças coronárias, cardiovasculares e cerebrovasculares são as principais causas de morte nos países desenvolvidos, incluindo Portugal. O consumo de carne (principalmente carnes vermelhas) e de produtos industrializados, em detrimento do consumo de pescado e de produtos frescos, concomitantemente com um excesso de consumo (sobrealimentação) e sedentarismo, conduzem a uma “sobredosagem” diária de gorduras para o organismo humano.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que 30% das necessidades calóricas diárias sejam gorduras, devendo privilegiar-se as gorduras mais saudáveis – as de origem vegetal ricas em gorduras mono e polinsaturadas, em detrimento das gorduras menos saudáveis – as de origem animal ricas em gorduras saturadas e gorduras trans, prevenindo o aparecimento de certas doenças.

Eis algumas recomendações:

1. Usar azeite para cozinhar e temperar;

2. Consumir laticínios magros ou de cereais;

3. Ingerir tantas ou mais vezes peixe do que carne;

4. Consumir peixes gordos 2 a 3 vezes por semana;

5. Preferir as carnes magras (aves e coelho);

6. Evitar consumir enchidos, vísceras, gorduras e peles;

7. Adicionar 2 a 3 colheres de sopa de frutos secos ou uma colher de sopa de sementes às saladas e sopas;

8. Evitar consumir alimentos processados como o pão de forma, bolachas, cereais, optando pelos alimentos mais integrais e naturais.

Nota: Artigo publicado originalmente na Tecnoalimentar 3.

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Nota: Sobre a frase "2. Consumir laticínios magros ou de cereais", a Tecnoalimentar informa que tal contraria o legalmente estabelecido no Regulamento (UE) nº 1308/2013 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 17 de dezembro, que estabelece uma organização comum dos mercados (OCM) dos produtos agrícolas, e no seu ANEXO VII - DEFINIÇÕES, DESIGNAÇÕES E DENOMINAÇÕES DE VENDA DOS PRODUTOS a que se refere o artigo 78º - PARTE III - Leite e produtos lácteos refere:

Ponto 1. - “"Leite" fica exclusivamente reservada ao produto da secreção mamária normal, proveniente de uma ou mais ordenhas, sem qualquer adição ou extração.”

Ponto 2 - “Para efeitos da presente parte, entende-se por "produtos lácteos" os produtos derivados exclusivamente do leite, considerando-se que lhe podem ser adicionadas as substâncias necessárias ao fabrico de cada produto, desde que tais substâncias não sejam utilizadas para substituir, total ou parcialmente, qualquer componente do leite.

O artigo é da responsabilidade da autora em voga.