Nutricionistas recomendam alimentos para preservar massa muscular em idosos
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Ovos, peixe gordo e legumes são algumas das sugestões que María Aguirre, nutricionista da Blua de Sanitas, deixa para ajudar na preservação da massa muscular nos idosos
“A nutrição no inverno costuma estar associada apenas à prevenção de constipações, mas preservar a massa muscular é fundamental para a mobilidade e para reduzir o risco de quedas. Distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, privilegiar alimentos pouco processados e acompanhar a alimentação com exercícios de força adaptados, sempre que possível, contribui para manter a autonomia”, explica María Aguirre, nutricionista da Blua de Sanitas, empresa ibérica pertencente à seguradora BUPA.
Os especialistas da Sanitas sugerem:
• Ovos e laticínios: fornecem proteínas de alto valor biológico e integram-se facilmente em refeições leves, como pequenos-almoços ou jantares. O iogurte natural e o kefir também contêm fermentos que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, um fator relacionado com a resposta imunitária.
• Peixe gordo: variedades como o salmão ou a sardinha fornecem proteína de qualidade e gorduras ricas em ómega-3. Essas gorduras associam-se a um melhor estado geral e a um controlo mais adequado dos processos inflamatórios. Algumas espécies contêm vitamina D, relevante em períodos com menor exposição solar.
• Legumes: lentilhas e grão-de-bico fornecem proteína vegetal e minerais, além de um teor relevante de fibras. No inverno adaptam-se bem com pratos quentes com vegetais, contribuindo para uma melhor regularidade intestinal e para manter a saciedade sem recorrer a produtos ultraprocessados.
• Verduras e citrinos: alimentos como brócolos e espinafres adicionam fibras e compostos antioxidantes. Por sua vez, os citrinos adicionam vitamina C e podem ser consumidos como fruta fresca ou em sobremesas simples. Garantir a presença diária de vegetais e frutas contribui para um padrão alimentar mais protetor, especialmente quando se priorizam confeções suaves que facilitam a digestão.
Por sua vez, Miriam Piqueras, diretora médica da Sanitas Mayores, alerta para alguns sinais funcionais que podem servir como sinal de alerta, como uma maior dificuldade em levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou manter o ritmo habitual ao caminhar. “Perante estes sinais, é aconselhável rever a alimentação e consultar um profissional, seja presencialmente ou através de vídeo consulta. Um plano nutricional adaptado, que garanta uma ingestão correta de proteínas, faz uma diferença significativa no bem-estar dos idosos durante os meses frios”, conclui.
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